コラム~女性の美容とボディメイクについて~

【たんぱく質って何?】

ダイエット

最近ではよくコンビニやスーパーでも”たんぱく質◯グラム入り”というような商品も増えてきましたし、プロテインを飲む女性も増えてきました。
よく聞くけど、どういう働きするの?どのくらい何を食べたらいいの?今さら聞けない…。

今回は、たんぱく質の基本的なことについて書いていきたいと思います。

どんな働きがあるの?

5大栄養素の中のひとつ、たんぱく質は車でいうとボディの部分です。皮膚、内臓、筋肉、爪、肌、髪、、、すべての素になります。
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできており、すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません!!
また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA)、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

このたんぱく質なんですが、意識して摂取しないとなかなか一日の必要量が足りていない女性はとっても多いです。1食に偏っている方も多い!!

じゃあ一日にどれくらい、どう摂取したらいいの?

これが気になるところですよね。
私達がおすすめしている量は、「除脂肪体重×2〜3g」です。(除脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓、水分の総重量のこと)
例えば、体重55kg体脂肪30%の女性の場合、
55−(55×0.3)=38.5kg
が除脂肪体重となり、この方の必要な摂取量は
38.5×2〜3=77〜115.5g
となります。
たんぱく質は1g=4kcalなので、たんぱく質だけで308〜462kcalを一日に摂取することになります。
ダイエットをしている方は一日の総摂取カロリーの中に、このカロリーを確保した上で他に食べられるものを考えて行く必要はあります。
ざっと考えるとこの例の方の場合、1食最低でも約25gは食べる必要がありますね♪
まずは、除脂肪体重×2gを最低でも摂るところから始めてみましょう♡
(次回、たんぱく質含有量をまとめたいと思ってますので少々お待ちを!!)

そして次に摂取するタイミングです。

「朝はお腹が空かないから食べない」「パンとコーヒーだけ」「お昼は時間がないし、太りたくないからサラダとスープ」なんて方もよく聞きます。
「夜はお肉やお魚食べてるもん」「お昼も定食でしっかり食べてるわよ」「運動後にプロテイン飲んでる♪」という方もいると思います。
ただ、私がおすすめしたいのは朝食からしっかり食べること!!!!!!
一日を通して、満遍なく摂取することです。
意識して運動後や普段の食事でたんぱく質を摂取しているあなたはとっても凄いです♡
ただ、朝も意識しないともったいなーーーーーい!
体内では筋肉が常に分解されながら、新たに合成されています。たんぱく質が不足した時間があると、筋肉の再合成ができずに、筋肉量が減ってしまう可能性が高くなるのです…!夕食後から睡眠をしている間は、長時間摂取ができていません。
筋合成の中でポイントになってくるのが冒頭で記した必須アミノ酸の「ロイシン」とも言われており、朝食で摂取して一日のスイッチをいれることはポイントになります!
「そんなこと言われても朝は時間も、食欲もないし〜」
そんな心の声が聞こえてきます。私自身昔は、朝起きてすぐに食べられない人でした!そんなあなたにオススメしたいのが、プロテインなんですね!!
シェイカーに水と粉を入れて振るだけ!なんと15秒もあれば作れちゃいますね!(個人的主観です笑)
それに加えて、余分な糖質や脂質を摂らずに済むので一石二鳥!私はヨーグルトに混ぜて食べるのもオススメです♡

また、1食でやっぱりそんなに食べられないよ、という方は間食を味方につけて下さい!デザート系ならギリシャヨーグルトや、プロテインバー。食事系なら、小さめのサラダチキンやかにかま、ちくわなど!

まとめ

①自分の必要なたんぱく質摂取量を計算して把握する!
②その必要量を朝昼晩満遍なく摂取する!(間食もうまく利用して)

この2つから始めてみましょう〜!
最後まで読んで頂きありがとうございました♡

徳永悠里

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